Mois : janvier 2018

Ceci est la traduction d’un billet écrit en français.

Okay, so I want to write a blog post about meditation, but I don’t know where to start, so I’ll try writing and we’ll see what happens. I’m going to build this post by asking a few questions to myself (and answering them); with a bit of luck it’ll be structured enough and won’t end up going all over the place.

Why this post?

The primary observation is that I’ve been meditating for around 10 minutes every day (or almost every day), that it seems to have a positive effect on me, and that I think it may be interesting for others if I share my experience. I’m obviously not trying to proselytize, only to talk about something that I find interesting, and to signal that I’m open to discussion on the topic… from my whole 30 or 40 hours of practice 😉 (Also, I’ve been told I’m only posting about books here these days, and not even that often… so let’s add a little bit of variety, even though I’m probably going to talk about a couple of books.)

And so you woke up one day five months ago and started meditating for the hell of it?

Eh, it’s a bit more complicated (and longer) than that. I had been intrigued by the whole concept of meditation for quite some time, without knowing exactly where to start – I was somewhat interested, and then I read stuff like « just sit for 10 minutes » and I was like « yeah but how do I know the ten minutes are up and I can’t put a timer it’s going to be weird and aaaaah » and it stayed at that stage for a long time.

Then, a year and a half ago, I read a book called 10% Happier: How I Tamed the Voice in My Head, Reduced Stress Without Losing My Edge, and Found Self-Help That Actually Works (now that’s a mouthful), from Dan Harris. I must admit I have no memory of how I actually found that book in the first place. It’s a memoir in which Dan Harris, TV anchor, starts by having a panic attack on live TV, and ends up digging around the theme of meditation. Anyway, this book had the appeal of being pretty low on the « spirituality » side of things and much more on the « okay I’m not really convinced but I’m still going to try because I don’t have much to lose and I’m actually a bit at a loss about how to handle that anxiety. » To give a bit of context: I have my own issues with anxiety in general (and related unpleasantness), so that’s probably also one of the reasons why that book interested me.

Around the same time, a good friend of mine told me about Headspace, a guided meditation app. Guided meditation is basically a soundtrack that talks from time to time (more or less often depending on the practice) to explain the exercise to you and to guide you during meditation. It has the advantage of helping to understand how things are supposed to work, and to provide the aforementioned timer without having a random beep beeping at a random time.

I think at that time I followed it for a bit less than the first 30 days (there’s a « basic set » of 30 meditation days in  the app), probably over a little bit more than 30 days, and then… it faded away. Eh. It didn’t stick then.

Fast-forward a year later. My therapist (whom I see for that anxiety-and-associated thing) talks to me about a book he’s reading, The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions, by Christopher K. Germer. Past the first cringe at the title, I must say that the book is pretty good. In particular, a couple of paragraphs really struck a chord and had some miraculous effect on my sleep/falling-asleep patterns (which tend to be problematic as well). The book talks a lot about mindfulness (hence the title), and I guess it gave me the impulse of trying Headspace again.

This was a bit more than 5 months ago – the Headspace app tells me I have a 149-day streak, and I think I failed at starting a long streak a few times before that, so it must have been a bit more than that. And apparently, since then, it stuck.

Soooo what, you’re burning incense and chant « ooooommm » with a beatific smile, or what?

Nah 🙂 I’m assuming that, from the outside point of view, I’m sitting somewhat motionless with my eyes closed during ten minutes or so. In practice, I grab my phone and earbuds, I find a reasonably quiet place (easy at home, feasible outside – I have already meditated on the train, for instance (which is way easier than in the office, by the way)), I check that my phone is not going to interrupt me with a random notification during my meditation time, I open my browser on https://my.headspace.com (there’s an app, but it’s currently buggy on my phone >_<), I start the meditation of the day, and here we go.

The « meditation of the day » thing comes from the fact that Headspace is mostly organized in 10- or 3×10-meditation packs on a given theme, and the idea is that you practice with one of these each day. They also have single, one-shot meditations on more or less general theme, and they recently introduced « daily meditations » with a new meditation every day, available for 24 hours. I usually have a pack in progress (there’s a fair amount of content), so I just practice with that without asking myself too many questions (except when it’s time to start a new pack 😉 ), but I sometimes explore in the rest of the app too, depending on the mood or the amount of time I want to give it (in particular, the daily meditations can be set to 3 or 5 minutes).

The Headspace meditations (or, at least, all the one I saw until now) are somewhat similarly formatted. They start with a few words of intro, then a bit of time to settle (physically and mentally), then you bring your attention to the body by mentally scanning it from top to bottom, and then you bring the attention to the breath. The core of the meditation is the main thing that varies between meditations and between packs. The base practice is to try to keep focused on the breathing, and to come back to it over and over again when you realize you lost your focus. There are some variations that ask to explicitly take note of what made you lose your focus, or that suggest you visualize stuff (like a ball of light) (it sounds weird but it’s actually pretty fun). To end the session, you come back to the physical senses, you open your eyes, Andy (as in Andy Puddicombe, the guy from Headspace) says a few concluding words, and that’s it.

Now I also started testing the 10% Happier app, which goes with the aforementioned book and its follow up, Meditation for Fidgety Skeptics: A 10% Happier How-to Book. The approach (and the app) feel a bit more messy, less « academic » than Headspace, more fun too. I’m only just starting with this app, but I think I might like it better. There’s more diversity of people recording the meditations too, but I didn’t test that yet. (A common issue with Headspace seems to be « the voice is getting on my nerves », so I guess more options is a good thing.) But then, since I do have a 149-day streak on Headspace, well, I’m keeping that streak, and when I feel like I want a bit more meditation in my day, I get a 10% Happier session as well. (Which may or may not be a good idea; I think it’s advised to keep at one thing at a time. Eh.) Anyway, these days it feels like I’m transitioning from 10 to 20 minutes a day. No idea if it’s going to stay that way – taking it as it comes.

I try to keep a daily practice; I also try to not obsess too much about keeping the streak. I gave a number: I did cheat a few times on the app to keep said streak going. I’m keeping the counter as « time for which I kept a mostly daily practice »; I think in the current 149 days there’s less than 5 « fake » ones (less than 10 for sure).

And what do you get out of it?

It’s obviously hard to quantify. The first and most direct benefit is that it’s a good way to take a break, both from outside and inside – to « reboot » to a quieter/less chatty state. My brain tends to talk to me A Lot (and not always in a very nice way) – it’s usually a good way to get a bit of peace and quiet on the spot. Typically, I feel better after meditating than before.

Moreover, and it’s something on which both programmes insist, « formal » meditation sitting is also (and maybe above all) a training for the mind. It teaches me to be more aware of going into an internal monologue loop, and it so happens that noticing it and get a bit of distance helps not engaging thoughts if I don’t want to. It’s obviously not always working, but it helps, a bit. I also mentioned the positive effects on sleep – which is quite valuable too. Interestingly, I did have a tendency to accidentally have a drink too much (nothing problematic, but it did happen), and that doesn’t seem to be a thing anymore. Hard to tell on such a short period, but I do believe it helps me notice that it’s time to switch to water 😉

Third, as far as I’m concerned, learning to focus on my breath provides me with a very useful anchor in difficult situations (too much noise, too many people, too much emotion, too much.)

And do you see anything negative about it?

Not really. Sometimes a session doesn’t go that well and brings a few tough things to the surface. Usually, the following time it gets better; it probably serves as a catharsis too. These days, I’m getting somewhat annoyed by the fact that I feel like I’m losing my focus much more than I used to during meditation; I’m not sure if I’m noticing it more or if I’m loosening a focus that may have been too tight. It’s probably going to get better (either it will get better, or I’ll accept it better 😉 ).

Other than that, it takes a bit of time, and it’s not an easy routine to start, even for 10 minutes ; personally it became quite quickly (well, on the second attempt 😉 ) something that I choose to do, that I enjoy doing, and not something I’m « doing because I decided I wanted to do it every day ».

Oh, and there’s also probably contraindications with some health issues (be it mental or physical), but they don’t seem to apply to me 😉

So, can you give a few links about what you’re talking about?

So, for the things I talked about in this post:

• Books:
  • 10% Happier, by Dan Harris – a memoir about meditation, written by a guy who was quite skeptical at the beginning. Pretty accessible, sometimes funny, but not that practical.
  • Meditation for Fidgety Skeptics, also by Dan Harris – that’s actually the practical part of the previous book. The approach is basically « folks, y’all should meditate, and let me explain to you how to overcome your obstacles ». A fair amount of funny anecdotes, practical advice, and pretty funny too.
  • The Mindful Path to Self-Compassion, by Christopher K. Germer – that one is more on the self-help side, but for a more common approach it’s probably not a bad book. In any case, there was interesting stuff in it.
• Apps:
  • Headspace – probably one of the most used apps, it seems like it’s the big thing on the topic. There’s a free trial containing the base pack (the first 10 sessions); to access the rest of the content you’ll need to subscribe (the yearly plan is around $8/month).
  • 10% Happier – that’s the other app I started using. There’s more free content; in particular, the content that goes with the book is a « course » (in the app terminology) and has more content than the free content in Headspace. (The yearly plan is displayed for 6.67CHF on my app, I don’t know what’s the currency rate). I didn’t pay for 10% Happier yet, but I’ll probably do that soon.
• A couple of videos for good measure:
  • Get some Headspace – a talk from Andy Puddicombe at Google, where he presents several meditation approaches, I found it interesting (but it does last an hour and a half) – there’s several bits of short meditations in it, it’s like a mini-workshop to test a few things.
  • All it takes is 10 mindful minutes – same Andy Puddicombe does a 10-minute TED talk.

And apart from that?

Well, I think I said everything I wanted to say. But I can answer questions, if any 🙂

I translated this post into English here.

Bon. J’ai envie de faire un billet à propos de méditation, mais je sais pas par quel bout le prendre, alors je vais essayer d’écrire et on verra bien ce que ça donne à la fin. Je vais structurer ce billet en m’auto-posant des questions (et en y répondant 😉 ), avec un peu de chance ça sera raisonnablement structuré sans partir dans tous les sens à la fois.

Pourquoi ce billet ?

La constatation de base, c’est que ça fait 5 mois que je médite de l’ordre d’une dizaine de minutes par jour tous les jours (ou presque), que ça semble avoir un effet positif sur moi, et que je me dis que ça peut être un retour d’expérience intéressant pour d’autres. Je cherche pas à faire du prosélytisme, évidemment, juste à parler d’un truc que je trouve intéressant, et à indiquer que je suis ouverte à la discussion sur le sujet… du haut de mes 30 ou 40 heures de pratique 😉 (Et puis on m’a déjà fait la remarque que je causais plus guère que de bouquins ici, et encore pas souvent, alors… alors on change un peu, même si je vais probablement causer un peu de bouquins tout de même.)

Bon, et donc, ça t’a pris comme un coup de pied au cul y’a cinq mois, ou bien ?

Eh, c’est un poil plus compliqué (et long) que ça. Ça faisait longtemps que je trouvais le concept de méditation intriguant, sans savoir exactement par quel bout le prendre – c’est conceptuellement intéressant, pis après on te dit « juste assieds-to dix minutes » et là tu te dis « oui mais comment je fais pour savoir que j’ai fini mes dix minutes je peux pas mettre une minuterie ça va faire n’importe quoi et et aaaah », et ça en était resté là pendant longtemps.

Il y a un an et demi, j’ai lu un bouquin intitulé 10% Happier: How I Tamed the Voice in My Head, Reduced Stress Without Losing My Edge, and Found Self-Help That Actually Works (tout un programme), de Dan Harris (traduit en France chez Marabout sous le titre Comment je suis devenu 10% plus heureux). J’avoue que je n’ai aucun souvenir de la manière dont j’étais tombée sur ce bouquin à l’époque. C’est un mémoire dans lequel Dan Harris, présentateur télé de son état, se retrouve après une crise de panique en direct à la télé à s’intéresser de plus près à la méditation. Bref, ce bouquin m’avait parlé parce que c’était extrêmement peu orienté « spiritualité » et nettement plus orienté « écoute je suis vraiment pas convaincu a priori mais je vais quand même essayer parce que j’ai pas grand’chose à perdre et que j’ai pas d’autre idée pour gérer mon anxiété en fait ». Pour le contexte : j’ai mes propres soucis avec l’anxiété en général (et plus si affinités), d’où peut-être le fait que ça m’ait particulièrement intéressée.

Parallèlement à ça, j’ai un bon copain qui m’a parlé de Headspace, une app de méditation guidée. Le principe de la méditation guidée, c’est une bande sonore qui cause de temps en temps (plus ou moins souvent suivant la pratique) pour t’expliquer un exercice et te guider dans la méditation. Ça a le double avantage d’aider à comprendre comment ça marche et de fournir la minuterie sus-citée d’une autre manière qu’un machin qui bippe à un moment aléatoire.

Je crois qu’à ce moment là, j’ai fait un peu moins que les trente premiers jours (il y a une série de méditations « pour commencer » qui fait trente jours), probablement sur plus que trente jours, et après… ça s’est évaporé. Eh. Ça avait pas tenu.

Fast-forward un an plus tard. Mon psy (que je vois pour ces histoires d’anxiété et assimilables) me cause d’un bouquin qu’il est en train de lire, intitulé ​The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions, de Christopher K. Germer. (Traduit en français chez Odile Jacob sous le titre L’autocompassion). Passé le premier mouvement de recul sur le titre, j’admets que le bouquin est pas mal. En particulier, y’a un effet miraculeux d’une paire de paragraphes sur la qualité de mon sommeil/de mon endormissement (qui ont/avaient tendance à être problématiques aussi). Le bouquin parle pas mal de « mindfulness » (je crois que le terme usuel en français est « pleine conscience » ?) et ça me donne vaguement envie de re-tenter Headspace.

Et ça c’était y’a un peu plus de 5 mois, à la louche – l’app Headspace me dit que j’ai une série ininterrompue de 149 jours, et je crois que j’ai raté quelques jours avant ça, donc ça doit faire un bon 5 mois. Et depuis, apparemment, cette fois-ci ça a collé.

Bon, et en pratique, t’allumes de l’encens et tu fais « ooooommm » avec un sourire béat, ou quoi ?

Non. 🙂 Extérieurement, je dois essentiellement être assise relativement immobile avec les yeux fermés pendant une grosse dizaine de minutes. En pratique, j’attrape mon téléphone et mes écouteurs, je me trouve un coin à peu près tranquille (facile à la maison, faisable à l’extérieur – ça m’est déjà arrivé de méditer dans le train, bêtement (ce qui est par ailleurs ‘achement plus facile qu’au bureau)), je vérifie que ledit téléphone va pas me balancer une notification dans le temps imparti, j’ouvre mon navigateur sur https://my.headspace.com (y’a une app, mais elle est buggée sur mon téléphone en ce moment >_< ), je lance la méditation du jour, et roulez jeunesse.

Le concept de « méditation du jour » vient en partie du fait que Headspace propose des packs de 10 ou 3×10 méditations sur un thème donné, avec dans l’idée le fait d’en faire une par jour tout le long du pack. Ils ont aussi des méditations individuelles plus ou moins générales, et ils ont récemment introduit le concept de méditations « quotidiennes » avec une nouvelle méditation tous les jours, disponible pendant une journée. En général j’ai un pack en cours (il y a une quantité raisonnable de contenu), donc je fais ça sans me poser trop de question (sauf au moment de changer de pack 😉 ) mais ça m’arrive aussi d’aller voir dans les autres parties de l’app de temps en temps, ou quand j’ai pas envie de passer dix minutes là-dessus (les méditations quotidiennes en particulier peuvent se régler à 3 ou 5 minutes).

Les méditations Headspace sont toutes (du moins toutes celles que j’ai vues) formatées assez similairement. Ça commence par quelques mots d’intro, puis un peu de temps pour se poser un peu (physiquement et mentalement), on porte l’attention sur le corps en scannant mentalement de haut en bas, on replace l’attention sur la respiration. Le cœur de la méditation est le truc qui varie le plus entre les méditations et entre les packs. L’exercice de base est d’essayer de garder l’attention sur la respiration, et d’y revenir encore et encore quand on se rend compte qu’on l’a perdue. Il y a d’autres variantes qui demandent de noter explicitement ce qui a fait dévier l’attention, ou qui proposent de visualiser des trucs (une boule de lumière qui se balade, typiquement) (ça paraît bizarre mais c’est fun en pratique 🙂 ). Pour finir on recentre sur les sensations physiques, on rouvre les yeux, Andy (comme dans Andy Puddicombe, le type qui a lancé Headspace et enregistré la bande sonore de la méditation) donne quelques mots de conclusion, et voilà.

Après, j’ai aussi commencé à tester l’app 10% Happier, qui accompagne le bouquin susnommé et sa suite, Meditation for Fidgety Skeptics: A 10% Happier How-to Book (celui-là vient à peu près de sortir, donc y’a pas encore de traduction française). L’approche (et l’app) sont un peu plus bordéliques, moins « académiques » que Headspace, plus fun aussi. Je commence à peine à tester cette deuxième app, mais je crois que j’aime mieux. Il y a plus de diversité sur les gens qui font les enregistrements, aussi, mais ça j’ai pas encore testé. (Une critique « courante » de Headspace est « la voix me tape sur les nerfs », du coup la diversité peut être une bonne chose.) Du coup, comme j’ai quand même un compteur à 149 jours sur Headspace, ben je continue sur Headspace, et quand j’ai envie d’un peu plus, je fais une session sur 10% Happier aussi. (Ce qui est peut-être discutable d’un point de vue méthodo, je pense qu’il est plutôt conseillé de s’en tenir à un seul truc à la fois. Eh. ) Du coup je crois que j’ai tendance à passer naturellement de 10 à 20 minutes par jour ces temps-ci. Je sais pas si ça va continuer comme ça, je prends ce qui vient.

J’essaie de garder une pratique quotidienne ; j’essaie aussi de pas trop m’en faire sur le fait de garder la série ininterrompue. J’ai mentionné un nombre ; il se trouve que j’ai « triché » quelques fois sur l’app pour garder la série en question. Je garde le compteur comme « temps depuis lequel j’ai une pratique essentiellement quotidienne » ; je crois que sur les 149 jours actuels il y en a moins de 5 « faux » (pour sûr moins de 10).

Et ça t’apporte quoi ?

C’est difficile à quantifier, évidemment. Le bénéfice premier et le plus direct, c’est que c’est une bonne méthode pour prendre une pause, à la fois des facteurs extérieurs et intérieurs – de « rebooter » en quelque sorte à un état plus calme/moins bavard. Mon neurone a tendance à me causer beaucoup (et pas toujours de manière très agréable) – c’est une manière d’avoir un peu de calme à ce moment là. En général, je me sens mieux après qu’avant.

D’autre part, et c’est quelque chose sur lequel les deux programmes insistent, la méditation « formelle » est aussi (et peut-être avant tout) un programme d’entraînement pour l’esprit. Ça permet d’apprendre à être plus conscient quand on part en boucle dans un monologue interne, et il se trouve que s’en apercevoir et prendre un pas de recul aide à ne pas se laisser engager si on n’en a pas envie. C’est évidemment pas systématique, mais ça aide, un peu. J’ai aussi mentionné un effet positif sur mon sommeil – ce qui m’est assez précieux. De manière intéressante, j’avais aussi une vague tendance à boire accidentellement un coup de trop (rien de problématique, mais ça arrivait), et que ça semble ne plus arriver. Difficile à dire sur une période aussi courte, mais je crois que ça m’aide à détecter de manière plus fiable qu’il est temps de repasser à l’eau 😉

Tertio, en ce qui me concerne, avoir construit l’habitude de porter mon attention sur ma respiration me fournit une « ancre » parfois bien utile dans des situations difficiles (trop de bruit, trop de monde, trop d’émotion, trop.)

Et tu vois des aspects négatifs ?

J’en vois pas trop. Parfois une méditation se passe pas trop bien et fait ressortir des trucs pas marrants. En général la fois d’après ça va mieux ; c’est aussi une catharsis, j’imagine. En ce moment, j’ai un vague agacement sur le fait que j’ai l’impression d’avoir l’esprit qui s’évade plus facilement pendant la méditation ; je sais pas si je me rends plus compte ou si je relâche une attention qui était peut-être « trop » soutenue. Ça va probablement s’arranger (ou bien ça ira mieux, ou bien j’apprendrai à vivre avec 😉 ).

Sinon, ça prend un peu de temps et c’est pas forcément une routine facile à mettre en place au début, même pour dix minutes ; à titre personnel c’est devenu assez rapidement (du moins, au deuxième essai 😉 ) quelque chose que je choisis de faire et que je fais avec plaisir plus qu’une contrainte d’un truc que je « dois faire parce que j’ai décidé que je voulais faire ça tous les jours ».

Bon, et il y a probablement des contre-indications sur certains problèmes de santé (mentale ou physique), mais ça semble pas s’appliquer à moi 😉

Bon, et tu peux refiler des liens sur ce dont tu causes ? T’as des trucs en français ?

Non, j’ai rien en français, malheureusement (à part les traductions des bouquins qui ont été traduits). J’imagine qu’il existe des ressources en français aussi, mais j’ai pas testé de première main, donc si quelqu’un a des opinions, ces opinions sont les bienvenues en commentaire 🙂

EDIT : on vient de me refiler une paire de références en français, je les ajoute ci-dessous.

Pour ce dont j’ai causé dans ce billet, donc :

• Les bouquins :
  • 10% Happier, de Dan Harris – un mémoire à propos de méditation, écrit par un type qui partait profondément sceptique sur le sujet. Plutôt abordable, parfois drôle, mais peu pratique.
  • Meditation for Fidgety Skeptics, du même Dan Harris – là c’est le côté pratique du bouquin précédent, avec une approche « les gens, vous devriez tous méditer, et je vais vous expliquer comment passer outre vos objections ». Pas mal d’anecdotes marrantes, du conseil pratique, et plutôt drôle aussi.
  • The Mindful Path to Self-Compassion, de Christopher K. Germer – là on est plus dans le bouquin de développement personnel, mais pour une approche plus standard c’est peut-être pas un mauvais bouquin. Dans tous les cas y’avait des trucs intéressants.
  • Au coeur de la tourmente, la pleine conscience, de Jon Kabat-Zinn – celui-là je l’ai pas lu, mais on m’en a donné la référence par ailleurs, c’est la traduction de Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness.
• Les apps :
  • Headspace – probablement une des apps les plus utilisées, c’est un peu le mammouth du domaine, j’ai l’impression. Y’a un essai gratuit sur le pack de base (les dix premières sessions), par contre pour le reste du contenu c’est sur abonnement seulement (le plan à l’année revient à $8/mois).
  • 10% Happier – c’est l’autre app que j’ai commencé à utiliser. Y’a plus de contenu gratuit ; en particulier il y a aussi le contenu qui va avec le bouquin qui constitue un « cours » (au sens de l’app) et qui fournit plus de contenu que le contenu gratuit de Headspace. (Le plan à l’année revient à 6.67 CHF par mois d’après mon app, sais pas quel est le taux de conversion). J’ai pas encore payé pour 10% Happier, mais je ferai probablement ça dans un futur proche.
  • Petit Bambou – une app de méditation guidée en français, pas testée personnellement.
• Une paire de vidéos pour faire bonne mesure :
  • Get some Headspace – un talk d’Andy Puddicombe à Google où il présente plusieurs approches de méditation, j’avais trouvé ça intéressant (par contre ça dure une heure et demie) ; y’a plusieurs bouts de méditation dedans, c’est un mini-atelier pour tester plusieurs trucs.
  • All it takes is 10 mindful minutes – le même Andy Puddicombe, mais sur un format 10 minutes d’un TED talk.

Et à part ça ?

Ben je crois que j’ai dit tout ce que je voulais dire a priori. Par contre je veux bien répondre si y’a des questions 😛